一、你的胖是“真超标”吗？1分钟自测！

卫健委明确：BMI（体重kg÷身高m²）是核心指标：

正常：18.5≤BMI<24

超重：24≤BMI<28

肥胖分级：

轻度（28≤BMI<32.5）

中度（32.5≤BMI<37.5）

重度（37.5≤BMI<50）

极重度（BMI≥50）

划重点：若BMI≥24或腰围超标（男≥90cm，女≥85cm），需立刻调整饮食！

二、国家级减肥食谱核心原则：4吃4不吃

卫健委强调：减肥不是饿肚子，而是“聪明搭配”！指南列出“优选食物”与“黑名单”：

主食：

✅ 优选：杂粮饭、全麦面包（如东北菜包饭用小米+大米）

❌ 禁忌：油条、方便面、奶油蛋糕

蛋白质：

✅ 优选：去皮鸡胸、鱼虾（如铁锅炖鱼）、低脂牛奶

❌ 禁忌：肥肉、炸鸡、腊肠

蔬果：

✅ 优选：菠菜、西兰花、苹果、草莓

❌ 限量：莲藕、榴莲、荔枝（高淀粉或高糖）

烹饪：蒸煮优先，全天用油≤15g、盐＜5g（约1啤酒瓶盖）！

 

 

三、地域美食也能减肥！7大地区专属食谱曝光

东北春季食谱（1200kcal/天）：

早餐：馒头+煮蛋+凉拌菠菜

午餐：铁锅炖鱼（草鱼+北豆腐）+小米菜包饭

晚餐：西兰花虾皮萝卜汤

西北特色：臊子面搭配低脂肉臊、多蔬菜

华南推荐：清蒸鱼+白灼菜心+杂粮粥

关键技巧：传统菜“去油升级”，如用黄芪、八角茴香调味代替重油盐！

四、3个必学“爆瘦饮食法”

碳水循环法：

高碳日：运动日多吃杂粮（如二米饭）

低碳日：增加蛋白质和蔬菜（参考华北地区食谱）

211餐盘法：

每餐2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳粗粮（如华东地区晚餐搭配）

控糖秘诀：

水果选低GI（如苹果、柚子），避开荔枝、芒果！

五、博主亲测：这样吃一周瘦5斤！

我按指南调整饮食，发现：

饱腹感强：高纤维杂粮+蛋白质，饿得慢！

易坚持：家乡菜改良版（如少油版油泼面）解馋又低卡

小基数友好：总热量可控（1200-1500kcal），灵活调整！